Viisi syytä tehdä FODMAP-ruokavalion altistusvaihe

FODMAP-ruokavalio on tehokas apu herkän vatsan rauhoittamiseen. Se ei ole kuitenkaan elinikäinen ruokavalio. Itseasiassa FODMAP-ruokavalion rajoitusvaiheen on tarkoitus kestää vain 2-6 viikkoa, jonka aikana nähdään antaako ruokavalio helpotuksen vatsaoireisiin.

Monille FODMAP-rajoitteinen ruokavalio antaa olotilan, jota ei kokenut kuukausiin tai jopa moniin vuosiin. Senpä vuoksi, moni pitää pitkiä aikoja FODMAP-rajoituksesta kiinni, jotta seesteinen olotila ei särkyisi. Toisaalta, osa FODMAP-ruokavalioon lähtevistä ei ole edes tietoinen, että se pitää sisällään kolme eri vaihetta: rajoitusvaihe, altistusvaihe ja laajennusvaihe/ylläpitovaihe. Tässä kirjoituksessa nostankin esille FODMAP-ruokavalion toisen vaiheen eli altistusvaiheen tärkeyden.

Mitä hyötyä FODMAP-hiilihydraattien altistuksesta on, jos riskinä on vatsaoireiden paheneminen? Seuraavassa käyn läpi viisi syytä, miksi FODMAP-ruokavalion altistusvaihe on vaivan väärti.

Miksi FODMAP-ruokavalion altistusvaihe kannattaa tehdä?

Hyvien bakteerien ruokkiminen

FODMAP-hiilihydraatit ovat ruokaa suolistomme hyville bakteereille. Erityisesti oligosakkaridit, joihin kuuluvat fruktaanit ja galaktaanit, tukevat suolistomme hyviä bakteereja. Tutkimuksissa on nähty, että jo 3-4 viikon pituinen FODMAP-rajoitus aiheuttaa terveydelle edullisten bakteerien määrän laskun suolistossa (Sloan 2018, Staudacher 2012). Esimerkiksi suoliston limakalvoa heikentävien bakteerien määrä näyttää lisääntyvän FODMAP-rajoituksen aikana, joka voi altistaa haitallisten ainesten pääsyn suolen seinämän läpi. FODMAP-rajoituksen pitkäaikaisella noudattamisella voikin teoriassa olla haitallisia vaikutuksia terveyteen.

Ruokavalion monipuolistuminen

Vaikka FODMAP-ruokavalio ei rajoita mitään ruoka-aineryhmää kokonaan, täysipainoisen ja ravitsemuksellisesti monipuolisen ruokavalion noudattaminen hankaloituu huomattavasti. Altistusvaiheen myötä ruokavalion laajentuminen edistää ruokavalion riittävää vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saantia. Etenkin runsaammin liikkuvilla henkilöillä myös sopivan energian ja energiaravintoaineiden saanti helpottuu, kun ruokavaliota saadaan laajennettua altistusvaiheen myötä.

Elämän helpottuminen

Tiukan FODMAP-ruokavalion noudattaminen aiheuttaa monia käytännön haasteita elämään. Ulkona syöminen hankaloituu ja voi olla monin paikoin erittäin haastavaa, jos pyrkii välttämään FODMAP-hiilihydraatteja tiukasti. Myös yhteiset ateriat samassa taloudessa asuvien henkilöiden kanssa voivat olla haastavia, etenkin jos itselle pitää valmistaa omia ruokia. FODMAP-altistuksen myötä voikin huomata, että moni poisjätetty ruoka-aine voikin sopia omalle vatsalle, jolloin esimerkiksi ravintolareissut ovat vähemmän stressaavia ja yhteiset kotiateriat luonnistuvat helpommin.

Vatsan yliherkistyminen FODMAP-hiilihydraateille

Liian pitkään jatkuva FODMAP-rajoitus voi herkistää vatsaa FODMAP-hiilihydraatteille, jolloin FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien ruokien syöminen saa jo pienissä määrin aikaan voimakkaita vatsaoireita. Tästä ei ole juurikaan tutkimusnäyttöä, mutta tämä on tullut vastaan omalla vastaanotolla, kuten myös muiden vatsavaivaisten kanssa toimivien asiantuntijoiden keskuudessa (Hill 2017). Altistusvaiheen aloittamisessa ei kannata turhaan aikailla, jotta välttyy mahdollisilta voimakkailta vatsaoireilta.

Oman suoliston parempi tuntemus

FODMAP-altistuksen myötä tunnistat vatsallesi sopivat ja sopimattomat ruoka-aineet. Huomaat myös minkälaisia ruokamääriä vatsasi sietää erilaisia runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita. FODMAP-altistuksen jälkeen löydät vähitellen itsellesi sopivan ruokavalion, jossa ei ole turhia ruokavaliorajoituksia.

Yhteenveto

FODMAP-ruokavalion altistusvaihe vaatii hieman vaivaa ja systemaattisuutta, mutta se antaa tärkeää tietoa juuri omalle vatsalle sopivista ruoka-aineista. Lisäksi tuet suoliston hyvinvoinnille edullisia bakteereja.

Suositussa ja vastikään päivitetyssä Hyvinvoiva vatsa – verkkovalmennuksessa ohjeistetaan FODMAP-hiilihydrattien altistusvaihe ja ruokavalion laajentaminen rajoitusvaiheen jälkeen. Lisäksi valmennus tarjoaa paljon muita ravitsemus- ja elintapaohjeita herkän vatsan rauhoittamiseen, koska usein pelkkä FODMAP-ruokavalio ei tuo riittävää helpostusta vatsavaivoihin. Klikkaa alla olevaa kuvaa ja tutustu valmennukseen!

Kirjoittaja: Tomi Valtanen

Lähteet

Tuck C, Barrett J. Re-challenging FODMAPs: the low FODMAP diet phase two. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:11-15

Halmos E et al. Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment. Gut. 2015 Jan;64(1):93-100.

Muut lähteet tekstin joukossa.