Syö oikein, treenaa paremmin
Urheiluravitsemukseen erikoistuneen ravitsemusterapeutin opas kestävyysliikkujan syömiseen. Opit syömään niin, että jaksat treenata kovempaa ja palaudut nopeammin.
Hei, ja kiva että löysit tänne!
Moni kestävyysliikkuja suunnittelee harjoittelunsa tarkasti, mutta syöminen jää arvailun varaan. Treeneissä puhti loppuu kesken, palautuminen venyy ja kehitys junnaa paikallaan, vaikka harjoittelu olisi kunnossa.
Syitä voi olla monia. Energiaa tai hiilihydraatteja voi olla liian vähän oikeaan aikaan, nesteytys voi jäädä vajaaksi tai vatsa ei kestä tankkausta. Kun syöminen sovitetaan omaan harjoitteluun, sama harjoittelu alkaa usein tuottaa enemmän.
Kokosin tälle sivulle asiat, jotka käyn läpi useimpien kestävyysliikkujien kanssa. Toivottavasti löydät täältä jotain, josta on sinulle apua jo seuraavassa treenissä.
Terveisin, Tomi
Lue kaikki kerralla tai hyppää suoraan siihen, mikä askarruttaa juuri nyt.
1Syötkö tarpeeksi?
Riittävä energiansaanti on kestävyysliikkujan ruokavalion tärkein asia. Energiantarve vaihtelee paljon harjoittelun tehon ja keston sekä oman koon mukaan. Yksittäisten päivien välillä voi helposti olla suuria eroja. Jos syöminen pysyy samanlaisena joka päivä, energiavaje voi kehittyä huomaamatta.
Liian vähäinen syöminen onkin varsin yleistä. Kova treeni vie ruokahalun tunneiksi, ja moni välttää syömistä ennen harjoitusta vatsaoireiden pelossa. Ensimmäiset merkit näkyvät yleensä siinä, että puhti loppuu treeneissä kesken ja arjessa ei jaksa. Jos vaje jatkuu, kehitys pysähtyy ja voi jopa kääntyä laskuun.
Pitkään jatkuvasta energiavajeesta käytetään nimeä suhteellinen energiavaje (RED-S). Se tarkoittaa, että harjoittelun jälkeen energiaa jää liian vähän kehon muihin toimintoihin, kuten hormonitoimintaan, luustoon ja vastustuskykyyn. Se koskee sekä naisia että miehiä. Paino voi pysyä ennallaan, vaikka energiaa on liian vähän, koska keho alkaa säästää. Energiavajeen merkit löydät kohdasta 8 →
Muutama perusvinkki riittävään energiansaantiin
- Syö säännöllisesti 5–6 kertaa päivässä. Kovina treenipäivinä syömiskertoja voi olla enemmänkin.
- Täydennä raskaina päivinä energiapitoisilla ruoilla, kuten mehuilla, palautusjuomilla, välipalapatukoilla ja kuivatuilla hedelmillä.
- Valitse osa viljoista vähäkuituisina raskaina treenipäivinä, esimerkiksi vaalea pasta, riisi tai leipä. Silloin ruokaa mahtuu riittävästi.
- Syö helposti syötävää kovan treenin jälkeen, jos lämmin ruoka ei maistu. Kylmät juomat ja rapeat välipalat menevät usein parhaiten.
- Hyödynnä urheilijan lautasmalleja. Lepopäivinä riittää tavallinen lautasmalli, mutta kohtalaisen raskaina ja raskaina treenipäivinä hiilihydraattien osuutta lautasella kasvatetaan.
Treenit kulkee hyvin ja sellainen vetämätön olo, josta olen talven mittaan kärsinyt, on kadonnut.
Emma · Kestävyysliikkujan ravitsemus -valmennus2Syöminen treenipäivän mukaan
Yleinen virhe on syödä joka päivä samoin, vaikka treenit vaihtelevat. Raskaina päivinä aamupala, pääateriat ja välipalat jäävät helposti liian köykäisiksi. Seurauksena puhti loppuu usein kesken jo treenissä, ja väsymys, kova nälkä ja voimakkaat mieliteot iskevät usein vasta seuraavana päivänä. Tämä on yksi syy siihen, miksi paljon liikkuvallakin voi olla haasteita painonhallinnassa.
Ennen treeniä
Ennen kevyitä ja alle 60–90 minuutin treenejä riittää yleensä tavallinen syöminen: kunnollinen ateria 2–4 tuntia ennen ja tarvittaessa välipala 0,5–2 tuntia ennen. Ennen kovempia treenejä hiilihydraatteja kannattaa saada noin 4–6 tunnin aikana ennen suoritusta:
1–2 g/kg noin 60–90 minuutin kovemmat harjoitukset
2–3 g/kg 1,5–2 tunnin kestävyysharjoitukset tai 1–1,5 tunnin intervalliharjoitukset
3–4 g/kg yli 2–3 tunnin raskaat kestävyysharjoitukset
Esimerkiksi 70 kg painavalle liikkujalle 3 g/kg tarkoittaa noin 210 g hiilihydraatteja.
Treenin jälkeen
Kovan treenin jälkeen syömistä ei kannata viivyttää, koska hiilihydraattivarastot täydentyvät tehokkaimmin ensimmäisen tunnin aikana. Hyvä palautumisvälipala sisältää noin 0,8–1,2 g hiilihydraatteja painokiloa kohti ja 20–40 g proteiinia. Kunnon ateria syödään noin 1–2 tunnin kuluttua.
Jo tämän lyhyen ajan aikana on huomannut, miten ruokamäärän lisäys on tuonut jaksamista pidemmille treeneille.
Jenna · Kestävyysliikkujan ravitsemus -valmennus
3Juotko tarpeeksi?
Kestävyysliikkujat juovat usein liian vähän, erityisesti raskaina treenipäivinä. Arjessa nestevaje voi näkyä päänsärkynä ja keskittymisvaikeuksina. Treenissä se voi heikentää suorituskykyä monella tavalla:
- veren määrä laskee, mikä heikentää hapen kuljetusta
- kehon lämpötila nousee, ja uupumus tulee nopeammin
- lihaskramppien ja vatsavaivojen riski kasvaa
Näin arvioit nesteentarpeesi
Laske perusnesteentarve (30 ml × paino kg) ja lisää siihen liikunnan aikana menetetty neste (karkeasti 0,5–1,5 litraa liikuntatuntia kohti). Esimerkiksi 70 kg painavan liikkujan nesteentarve 2 tunnin treenipäivänä on reilut 4 litraa.
4Hiilihydraatit treenin aikana
Pitkien treenien aikana nautitut hiilihydraatit lykkäävät uupumusta, parantavat voimantuottoa ja keskittymistä sekä vähentävät rasituksen tunnetta. Moni käyttää urheilujuomaa tai geelejä, mutta määrät jäävät usein niin pieniksi, että lisäpuhtia jää saamatta.
Hiilihydraateista on hyötyä jo yli tunnin kestävissä treeneissä, erityisesti kun teho on kohtalainen tai kova. Järkevä lähtökohta on noin 30–60 g tunnissa. Jos tavoite on yli 60 g tunnissa, tuotteessa pitää olla glukoosin lisäksi fruktoosia. Suolisto pystyy imemään glukoosia vain noin 60 g tunnissa, ja fruktoosi imeytyy eri reittiä. Yhdistelmä tehostaa myös nesteen imeytymistä.
Pitkissä ja kovissa suorituksissa jopa 90–120 g tunnissa voi tuoda lisähyötyä. Se vaatii kuitenkin säännöllistä ruoansulatuskanavan totuttamista, ja näin suuret määrät ovat lähinnä kilpaurheilijoille.
Optimoitu hiilihydraatin määrä kisoihin on niin suuri, että etukäteen tekemättä suunnitelma johtaa helposti vajareihin.
Outi · Kestävyysliikkujan ravitsemus -valmennus
5Vatsaoireet treenin aikana
Pahoinvointi, vatsakrampit ja ripuli yleistyvät, kun suoritukset pitenevät ja kovenevat.
Miksi vatsa oireilee liikunnan aikana?
- Suoliston verenkierto heikkenee. Liikunnan aikana veri ohjautuu suolistosta lihaksiin: juoksussa suoliston verenvirtaus voi laskea tunnin kohdalla jopa noin 80 %. Silloin suoliston limakalvo kärsii hapenpuutteesta ja sen läpäisevyys kasvaa. Tämä voi käynnistää tulehdusreaktion, joka lisää vatsaoireita.
- Mahalaukun tyhjeneminen hidastuu. Kovalla teholla ruoka ja juoma viipyvät mahassa pidempään, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja röyhtäilyä.
- Osa ravintoaineista ei ehdi imeytyä. Kun ne päätyvät paksusuoleen, bakteerit käyttävät ne ravinnokseen. Syntyy kaasua, mikä voi aiheuttaa turvotusta, krampteja ja löysiä ulosteita.
Näin ehkäiset vatsaoireita
- Pidä nestevaje pienenä. Nestevaje voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä kovalla teholla.
- Harjoita suolistoa. Kun nautit hiilihydraatteja säännöllisesti treenien aikana, suolisto oppii sietämään niitä paremmin. Ne näyttävät myös suojaavan suolistoa. Vatsaa voi totuttaa lisäksi syömällä melko pian ennen treeniä. Tämä on tärkeää erityisesti kestävyysliikkujille ja pitkiin suorituksiin tähtääville.
- Syö ennen kovia suorituksia hyvin sulavaa ruokaa. Vähärasvaisempi ruoka sulaa nopeammin eikä aiheuta yhtä helposti pistoksia tai närästystä.
- Vältä tulehduskipulääkkeitä ennen treeniä ja kilpailua, koska ne voivat vaurioittaa suoliston limakalvoa.
6Raudanpuutos
Rauta on kestävyysliikkujalle keskeinen kivennäisaine, koska sitä tarvitaan hapen kuljetukseen ja solujen energiantuotantoon. Liian vähäinen rauta näkyy väsymyksenä, heikentyneenä kestävyyskuntona ja lopulta kehityksen pysähtymisenä.
Kestävyysliikkujan raudantarve on suurempi kuin muiden, koska rautaa kuluu punasolujen muodostukseen ja menetetään hien mukana. Kova treeni myös heikentää raudan imeytymistä muutaman tunnin ajan. Riskiä lisäävät erityisesti kuukautiset, kasvisruokavalio ja liian vähäinen syöminen.
7Kolme sitkeää myyttiä
MyyttiTreenin jälkeen on syötävä 30 minuutin sisällä
Nopealla palautumisvälipalalla on merkitystä, kun seuraava kova treeni on saman päivän aikana tai heti seuraavana päivänä. Muulloin riittää, että syöt kunnollisen aterian muutaman tunnin sisällä treenistä.
MyyttiMitä kevyempi, sitä nopeampi
Kehon painolla on vaikutusta suorituskykyyn, mutta liian rajusti pudotettu paino kääntyy itseään vastaan. Energiavaje heikentää palautumista ja altistaa vammoille ja sairastelulle, ja suorituskyky voi lopulta laskea. Lue lisää energiavajeen merkeistä kohdasta 8 →
MyyttiMagnesium ehkäisee lihaskrampit
Magnesiumlisän ei ole tutkimuksissa havaittu vähentävän kramppeja. Merkittävin syy kramppien taustalla on normaalista poikkeava rasitus, esimerkiksi liian kova vauhti omaan harjoitustasoon nähden. Myös runsas suolan menetys hikoilun mukana voi lisätä riskiä.
Kramppeja voi ehkäistä säännöllisellä harjoittelulla, lihaskuntoharjoittelulla ja järkevällä vauhdinjaolla. Pitkissä suorituksissa kannattaa nauttia natriumia sisältävää juomaa tai ruokaa.
8Merkit liian vähäisestä syömisestä
Suhteellinen energiavaje heikentää sekä terveyttä että suorituskykyä, ja se kehittyy usein huomaamatta. Ole tarkkana, jos huomaat:
- Kuukautisetjäävät pois tai muuttuvat epäsäännöllisiksi
- Rasitusvammattoistuvat, tai tulee rasitusmurtumia
- Sairasteluon tavallista yleisempää
- Palautuminenheikkenee, uni häiriintyy tai väsymys jatkuu
- Kehityspysähtyy, tai into harjoitteluun katoaa
Jos tunnistat näitä merkkejä, on tärkeää varmistaa riittävä syöminen, jotta vältyt isommilta haasteilta terveyden ja suorituskyvyn kanssa.
9Näin pääset alkuun
Kestävyysliikkujan ruokavaliossa ei tarvitse muuttaa kaikkea kerralla. Usein suurimmat hyödyt tulevat muutamasta asiasta: riittävästä syömisestä, syömisen sovittamisesta treenipäiviin ja treenin aikaisesta tankkauksesta.
Kokosin niistä maksuttoman oppaan. Siinä käyn läpi neljä yleisintä haastetta kestävyysliikkujan ruokavaliossa ja keinot niiden ratkaisemiseen.
4 haastetta kestävyysliikkujan ruokavaliossa
Opas yleisimpiin syihin, miksi treenit eivät kulje, ja keinot niiden korjaamiseen suoraan sähköpostiisi.
Haluatko, että kuljen rinnallasi?
Tieto on hyvä alku, mutta suurin hyöty tulee, kun syöminen suunnitellaan omiin treeneihin sopivaksi. Valitse sinulle sopiva vaihtoehto.
Minulla on enemmän energiaa treenata, ja osaan suunnitella ruokailut järkevästi treenipäiville ja lepopäiville.
Eveliina · Kestävyysliikkujan ravitsemus -valmennusYhteislähtöKestävyysliikkujan ravitsemus -valmennus
12 viikon verkkovalmennus juoksijoille, pyöräilijöille, triathlonisteille, hiihtäjille ja muille kestävyysliikkujille. Saat ruokavaliomallit eri energiantarpeisiin ja käymme läpi syömisen treenien ympärillä, treenin aikaisen tankkauksen, vatsan harjoittamisen, raudanpuutoksen ehkäisyn ja kisapäivän ravitsemuksen.
Lue lisää ja ilmoittaudu →Aloita hetiKestävyysliikkujan ruokavaliosuunnitelmat
Valmiit ruokavaliosuunnitelmat raskaille ja kevyille treenipäiville eri energiantarpeisiin. Annosvaihtotaulukon avulla muokkaat ateriat mieleisiksesi, ja mukana on 75 kestävyysliikkujalle suunniteltua reseptiä.
Lue lisää ja aloita →Seuraava askel on pieni
Valitse yksi asia tästä oppaasta ja kokeile sitä seuraavalla treeniviikolla. Jos haluat tietää, mistä kannattaa aloittaa, hae maksuton opas.
Hae maksuton opas