Keskity oikeisiin asioihin ja laihdu pysyvästi
Laillistetun ravitsemusterapeutin opas siihen, miten keho oikeasti toimii, kun yrität laihtua, ja miten saat sen toimimaan puolellasi.
Hei, ja kiva että löysit tänne!
Olen työskennellyt lähes 15 vuotta lihavuuden hoidon ja painonpudotuksen parissa. Vastaanotollani käy vuosittain 600–700 ihmistä, ja lähes jokainen heistä on kokeillut jo useita dieettejä. Moni on myös alkanut syyttää itseään, kun paino on palannut takaisin.
Ongelma ei yleensä ole tahdonvoimassa. Useimmat dieetit taistelevat kehon biologiaa vastaan: ne lisäävät nälkää ja mielitekoja, ja keho alkaa puolustaa painoaan. Kun keinot valitaan biologian ehdoilla, painonpudotuksesta tulee helpompaa ja tuloksesta pysyvämpää.
Kokosin tälle sivulle asiat, jotka käyn läpi useimpien asiakkaideni kanssa. Toivottavasti löydät täältä jotain, josta on sinulle apua heti.
Terveisin, Tomi
Lue kaikki kerralla tai hyppää suoraan siihen, mikä askarruttaa juuri nyt.
1Miten painonpudotus saadaan pysymään?
Painon pudottaminen onnistuu monelta. Haastavampaa on pitää tulos, koska keho puolustaa painoaan: kulutus pienenee ja nälkä kasvaa. Siksi kannattaa keskittyä ensin siihen, mikä ratkaisee eniten.
Perusta Energiavaje, jota jaksat ylläpitää. Jaksaminen ei ole tahdonvoimaa. Vajetta on helpompi ylläpitää, kun nälkä pysyy hallinnassa ja tapa sopii arkeesi.
Tuki Liikunta, seuranta, proteiini ja kuitu sekä uni tekevät vajeesta helpomman ja tuloksesta pysyvän.
Hienosäätö Hiilihydraattien ja rasvan suhteella on vähemmän väliä kuin usein luullaan, joten valitse se mieltymystesi ja tarpeen mukaan.
2Mikä on sopiva painonpudotustahti?
Hyvä nyrkkisääntö on noin 0,25–0,75 kg viikossa. Jos ylipainoa on paljon, tahti voi olla nopeampi. Ensimmäisinä viikkoina paino laskee usein tavallista nopeammin, koska osa lähtee nesteenä.
Liian kova tahti lisää nälkää ja väsymystä ja tekee suunnitelmasta vaikean noudattaa. Jo 5–10 %:n painonpudotus parantaa usein verenpainetta, verensokeria ja veren rasva-arvoja.
Miksi vaaka heittelee?
Paino voi vaihdella päivästä toiseen jopa 1–2 kg, vaikka rasvan määrä ei muutu. Vaihtelu johtuu nesteestä, suolasta, hiilihydraattivarastoista ja suolen sisällöstä.
- Punnitse samoin ehdoin: aamulla, vessassa käynnin jälkeen ja ennen syömistä.
- Seuraa viikon keskiarvoa äläkä yksittäistä lukemaa.
- Mittaa myös vyötärö kahden viikon välein. Se kertoo muutoksesta silloinkin, kun vaaka seisoo.
Pitkään kestänyt painojumi lähti viimein liikkeelle, vaikka tuntui, että söin enemmän kuin aikoihin.
Katri, 39 · Karista kilot3Mikä ruokavalio on paras?
Yhtä ylivertaista painonpudotustapaa ei ole. Paras tapa on se, joka sopii sinun arkeesi, taustaasi ja mieltymyksiisi, koska silloin sitä jaksaa noudattaa. Usein toimivin ratkaisu on yhdistelmä eri tapojen parhaita puolia.
Oletko pudottanut painoa ”väärällä tavalla”?
Oppaassa käyn läpi nämä viisi tapaa: miten kukin toimii, kenelle se sopii ja kenelle ei.
Lataa maksuton opas4Miten pysyn kylläisenä?
Kylläisyys ei ole tahdonvoimaa. Siihen vaikuttavat ruoan koostumus, syömisen rytmi, uni ja jopa odotukset.
- Proteiinia ja kuitua samalle aterialle. Yhdessä ne pitävät kylläisenä paremmin kuin kumpikaan yksin.
- Vesipitoista ja pureskeltavaa. Kasvikset, peruna, puuro ja palkokasvit täyttävät paljon vähällä energialla.
- Syö rauhassa. Kylläisyysviesti kulkee suolistosta aivoihin noin 15–20 minuutissa.
- Syö riittävästi alkupäivästä. Liian kevyt päivä kostautuu usein illalla.
- Vähemmän pitkälle prosessoitua. Tutkimuksessa sitä syötiin noin 500 kcal päivässä enemmän kuin vähän prosessoitua ruokaa.
- Syö ruokaa, josta nautit. Tyytyväisyys on osa kylläisyyttä.
Paino tuntui laskevan kuin itsekseen. Nälkää ei tarvinnut nähdä eikä herkkuja kieltää.
Marja, 42 · Karista kilot
5Paljonko proteiinia sinä tarvitset?
Proteiini ei juuri nopeuta painonpudotusta. Sen hyöty on siinä, että se pitää kylläisenä ja auttaa säilyttämään lihakset, kun paino laskee.
Painonpudotuksen aikana proteiinia kannattaa saada tavallista enemmän. Jos haluat tietää oman tarpeesi, kokeile alla olevaa laskuria.
6Mieliteot ja herkkuhimot
Mieliteoissa on usein kyse ruoan mielihyväarvosta, eli siitä, kuinka houkutteleva ja vaikeasti vastustettava ruoka on. Herkkujen, kuten suklaan, sipsien ja keksien, mielihyväarvo on luonnostaan korkea. Se ei kuitenkaan yksin selitä, miksi joidenkin on lähes mahdoton vastustaa herkkuja. Taustalla on yleensä asioita, jotka nostavat mielihyväarvoa entisestään.
Mielitekoja lisäävät erityisesti:
- Liian kova nälkä eli liian iso energiavaje
- Pitkät ateriavälit
- Univaje ja stressi
- Herkun kieltäminen. Kielletty houkuttaa aina enemmän.
Osalla taustalla on myös tapoja tai tunnesyömistä. Silloinkin taustalla ovat yleensä samat asiat, ja niiden kuntoon laittaminen helpottaa.
Näin rauhoitat mielitekoja
Syö säännöllisesti ja riittävästi, myös niinä päivinä, kun syöt herkkuja. Kun herkku syödään muun ruoan jälkeen jälkiruokana, määrä pysyy helpommin kohtuullisena. Valitse herkku, josta oikeasti pidät, ja nauti se hyvällä omalla tunnolla.
Riko myös herkkujen syöntikaavaa. Jos herkut syödään aina perjantai-iltaisin, perjantaihin voi kasvaa turhan suuret odotukset, ja kohtuullisessa määrässä on vaikea pysyä. Silloin ratkaisu on syödä herkkua välillä myös muina päivinä ja aikoina, esimerkiksi keskellä viikkoa lounaan jälkeen.
Terveellisemmät herkut voivat joillakin korvata varsinaiset herkut. Osalla niitä tulee kuitenkin syötyä vain enemmän, tai ne syödään ensin ja varsinainen herkku vielä niiden päälle, koska kevyt versio ei tuota samaa mielihyvää.
Lyhyt herkkutauko voi auttaa joitakin katkaisemaan pinttyneet herkkutavat. Pitkät herkkulakot sen sijaan harvoin toimivat.
Leena oli laihduttanut vuosia, ja makean syöminen kulki on–off-kierteessä. Kun syömisen perusta ja mieliteot saatiin kuntoon, painoa lähti 9 kg 4,5 kuukaudessa, vaikka makeaa meni edelleen.
Leena, 55 · Painovoima
7Mitä liikunta tekee painonpudotuksessa?
Liikunta lisää kulutusta, mutta keho kompensoi osan siitä, esimerkiksi vähentämällä muuta liikkumista huomaamatta. Siksi liikunta yksinään pudottaa painoa usein vähemmän kuin odottaisi. Sen todelliset hyödyt ovat muualla:
- Ruokahalu tasoittuu. Liikunta voi vähentää nälkähormonia, lisätä kylläisyyshormoneja ja herkistää kylläisyyden viesteille.
- Herkut houkuttavat vähemmän. Liikunta voi vähentää aivojen reaktioita ruoan houkutteleviin ärsykkeisiin.
- Lihakset säilyvät. Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihaksia painonpudotuksen aikana ja tukee kulutusta.
- Tulos pysyy. Suurin osa painonsa pitkään pitäneistä liikkuu säännöllisesti.
Kovaa treeniä ei tarvita. Tärkeintä on liikkua säännöllisesti tavalla, joka sopii sinulle, ja pitää huolta myös arkiaktiivisuudesta.
8Kuusi sitkeää myyttiä
MyyttiHiilihydraatit lihottavat
Paino riippuu kokonaisenergiasta, ei yhdestä ravintoaineesta. Kuitupitoiset hiilihydraatit, kuten peruna, täysjyvävilja ja palkokasvit, pitävät hyvin kylläisenä ja helpottavat siksi painonpudotusta.
MyyttiInsuliini lihottaa ja estää laihtumisen
Usein kuulee väitettä, että hiilihydraatit nostavat insuliinia, insuliini estää rasvan palamisen ja varastoi sitä, ja siksi laihtuminen ei onnistu ilman hiilihydraattien välttämistä. Tutkimukset eivät tue tätä.
Kun energian ja proteiinin määrä on sama, rasvaa lähtee yhtä paljon, vaikka ruokavalioiden insuliinivasteet eroavat selvästi. Hyvä esimerkki ovat myös uudet laihdutuslääkkeet: ne lisäävät insuliinin eritystä aterioiden jälkeen, ja silti paino laskee paljon.
Insuliini kyllä hillitsee rasvan käyttöä energiaksi, mutta rasvan palaminen ei ole sama asia kuin rasvan väheneminen. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla rasvaa palaa enemmän, mutta sitä myös varastoituu enemmän. Painonpudotus puolestaan parantaa insuliiniherkkyyttä. Ratkaisevaa on energiavaje, ei insuliini.
MyyttiIltaisin ei saa syödä
Ratkaisevaa on koko päivän syöminen, ei kellonaika. Iltanapostelu johtuu usein siitä, että päivällä on syöty liian vähän. Korjaa päivän ateriat, niin ilta rauhoittuu.
MyyttiAineenvaihduntani on mennyt rikki
Energiankulutus pienenee jonkin verran, kun paino laskee, ja keho voi säästää hieman odotettua enemmän. Aineenvaihdunta ei kuitenkaan mene rikki, eikä tämä estä painonpudotusta. Se on syy edetä maltillisesti ja pitää huolta lihaksista. Lue lisää säästöliekistä →
MyyttiPitää syödä usein, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä
Aterioiden määrä ei kiihdytä aineenvaihduntaa. Säännöllinen rytmi kannattaa silti, koska se pitää nälän hallinnassa. Useimmille toimivin rytmi on 3–5 ateriaa päivässä.
MyyttiTietyt ruoat tai juomat polttavat rasvaa
Mikään ruoka, juoma tai lisäravinne ei polta rasvaa merkittävästi. Tulokset syntyvät kokonaisuudesta: riittävästi proteiinia ja kuitua, kohtuullinen energiamäärä ja säännöllinen rytmi.
9Näin pääset alkuun
Painonpudotuksessa kannattaa keskittyä olennaiseen. Jos tehtävää on liikaa, painonpudotuksesta tulee helposti raskasta. Jos taas olennaisimmat asiat jäävät vähemmälle, keho kääntyy helposti painonpudotusta vastaan.
Jos haluat valmiin pohjan arkeen, tein sitä varten aloituspaketin. Siinä on esimerkkipäivät, reseptit ja kauppalista, joiden avulla pääset alkuun heti.
Näillä pääset kestävän painonpudotuksen alkuun
Tällä sivulla on tieto, aloituspaketissa käytäntö: mitä syödä, mitä ostaa ja miten valmistaa. Tallenna puhelimeen tai tulosta jääkaapin oveen.
- 2–3 esimerkkipäivää, joissa proteiinitarve täyttyy
- Helpot reseptit arkeen
- Valmis kauppalista
- Välipalaideat, jotka pitävät kylläisenä
Haluatko, että kuljen rinnallasi?
Tieto on hyvä alku, mutta muutos tapahtuu arjessa. Jos haluat valmiin suunnitelman tai tukea matkalle, valitse sinulle sopiva vaihtoehto.
Selkeä systeemi, jossa ei nipoteta turhista. Paino tippui 9 kg 3,5 kuukaudessa, ja sen huomaa kyllä olossa.
Tuomo, 48 · Karista kilotYhteislähtöPainovoima-valmennus
12 viikon verkkovalmennus sinulle, joka haluat katkaista jojoilun kierteen. Työstämme yhdessä tunnesyömisen, mieliteot ja ahmimisen eli ne syyt, joihin painonpudotus on aiemmin kaatunut.
Lue lisää ja ilmoittaudu →PainonhallintaKarista kilot -valmennus
Painonpudotus, joka taipuu kiireiseen arkeen. Valmiit ruokalistat, tavallista kotiruokaa sekä valmisruoat ja hätävara-ateriat niihin iltoihin, kun ei jaksa kokata.
Lue lisää ja aloita →Seuraava askel on pieni
Valitse yksi asia tästä oppaasta ja kokeile sitä tällä viikolla. Jos haluat esimerkkipäivät, reseptit ja kauppalistan, hae maksuton aloituspaketti.
Hae maksuton aloituspaketti