Virallisiin ravitsemussuosituksiin on kohdistunut viime aikoina runsaasti kritiikkiä ja niiden vastustamista luonnehditaan jopa trendikkääksi. Itseoppineet terveysgurut antavat medialle lausuntoja, joista toimittajat saavat huomita herättäviä otsikoita lukijoiden houkuttelemiseksi.
Virallisten suositusten vastustaminen herättää ravitsemussuositusten takana seisovat asiantuntijat pohtimaan ilmiön mahdollisia syitä ja seurauksia. Yksi mahdollinen syy voi olla valitettavan usein esiintyvä epäonnistuminen ravitsemusviestinnän suhteen. Asiantuntijat saattavat puhua ravitsemustieteeseen perehtymättömille vierasta kieltä, jolloin keskeisin sanoma jää ymmärtämättä. Tästä seuraa usein se, että mediassa vedetään mutkat suoriksi ja käännetään itse asia jopa täysin päälaelleen. Lisäksi mediassa ja oppaissa esiintyy toisinaan ravitsemukseen liittyviä suosituksia, joita viralliset ravitsemussuositukset tai ravitsemustieteen asiantuntijat eivät täysin ehdoitta allekirjoita, ja kutsun niitä nyt ravitsemusmyyteiksi. Käsittelen tässä kirjoituksessa osaa näistä myyteistä.
On hyvä muistaa, että viralliset ravitsemussuositukset koskevat terveitä, kohtalaisesti liikkuvia ihmisiä. Ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion voi koostaa itselleen mieluisista ruoka-aineista ja elintarvikkeista, ja ravitsemussuosituksissa käytetään esimerkkeinä sellaisia ruoka-aineita ja elintarvikkeita, jotka ovat tavallisia suomalaisessa ruokakulttuurissa.
- Leipää tulee syödä 6–9 viipaletta päivässä
Naisille suositellaan noin 6 annosta ja miehille 9 annosta täysjyväviljatuotteita vuorokaudessa. Annokseksi voidaan laskea 1 dl valmista täysjyvälisäkettä, 1 leipäviipale tai puoli lautasellista puuroa. Mikäli aamu aloitetaan puurolla ja pääaterioilla syödään yhteensä 2 annosta täysjyvälisäkettä, on lisäksi noin 2–5 leipäviipaletta riittävä määrä. Mikäli pääaterioilla nautitaan runsaasti täysjyväviljalisäkettä ja täysjyväviljatuotteita nautitaan lisäksi aamu-, väli- tai iltapalana, ei leipää välttämättä tarvita ateroiden lisänä tai pari siivua voi riittää. Suositus koskee kohtuullisesti liikuntaa harrastavia, joten vähemmän tai enemmän liikkuvilla sopiva annosten määrä voi olla pienempi tai suurempi. Liiallinen leivän syönti voi myös lisätä merkittävästi suolan saantia, mikä ei sovi yhteen ravitsemussuositusten kanssa.
- Kasvissyöjän tulee yhdistellä samalla aterialla erilaisia proteiininlähteitä
Ei ole väliä, syödäänkö erilaisia kasvikunnan tuotteita samalla aterialla vai jaetaanko ne useammalle aterialle ja syödään päivän mittaan. Monipuolinen kasvisruoka sisältää yleensä luonnostaan erilaisia kasvikunnan tuotteita, joiden aminohappokoostumukset täydentävät toisiaan. Mikäli ruokavalio on monipuolinen ja sisältää riittävästi proteiinia ja energiaa, ei aminohappokoostumuksesta tarvitse olla yleensä huolissaan. Monipuoliseen kasvisruokavalioon sisältyy paljon erilaisia kasvikunnan tuotteita: juureksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä (erityisen runsaasti proteiinia sisältävät ruoka-aineet tummennettuina). Lisäksi esimerkiksi soija ja siitä valmistetut tofu, tempe ja jogurtti ovat aminohappokoostumukseltaan jo sellaisenaan tasapainoisia.
- Maitoa tulee juoda 3–4 lasia päivässä
Hyviä kalsiumin lähteitä tulisi sisältyä päivittäiseen ruokavalioon noin 3–4 annosta. Vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, piimää tai kasvimaitovalmistetta suositellaan ruokajuomaksi pääaterioilla, janojuomaksi vesi on paras vaihtoehto. 2–3 lasillista nestemäistä maitovalmistetta päivässä riittää turvaamaan kalsiumin saannin, jos lisäksi käytetään 1 annos esimerkiksi jugurttia, rahkaa tai raejuustoa (annos 1–2 dl), juustoa (annos 2 – 3 siivua) tai seesaminsiemeniä (annos 3 rkl). Kalsiumin imeytyminen seesaminsiemenistä ja kasvimaidoista on kuitenkin yleensä vähäisempää kuin maidosta.
Mikäli esimerkiksi jugurttia, raejuustoa tai rahkaa käytetään runsaammin (3–4 annosta päivittäin), ei maitoa tarvitse juoda kalsiumin saannin turvaamiseksi, mutta tällöin tulee kiinnittää erityistä huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin ja maitovalmisteiden laatuun (mieluiten vähärasvaista tai rasvatonta, vähäsuolaista ja sokeroimatonta). Vähärasvaisen tai rasvattoman maidon sisällyttäminen ruokavalioon voi vähentää kohonneen verenpaineen, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, ja maidon vitaminointi on parantanut suomalaisten D-vitamiinin saantia. Maitotuotteet ovat myös monien muiden vitamiinien, proteiinin ja jodin lähteitä.
- Leivän päälle tulee levittää margariinia
On tärkeää saada ruokavaliosta riittävästi välttämättömiä rasvahappoja, joita saadaan helposti vähintään 60 % rasvaa sisältävistä kasviöljypohjaisista margariineista. Suosituksissa mainitaan kuitenkin hyviksi rasvan lähteiksi muun muassa rasvainen kala, kasviöljyt, kasviöljypohjaiset levitteet, pähkinät ja siemenet. Margariinia suositellaan muun muassa sen vuoksi, että sen maku, saatavuus ja ulkonäkö ovat lähellä voita, jonka käyttöä suositellaan puolestaan vähentämään. Mikäli ruokavalion rasvan määrä ja laatu ovat kunnossa, ei margariinin käyttö leivällä tee siitä kuitenkaan sen terveellisempää. Suosituksissa kehotetaan myös lisäämään muun muassa kalan, kasvisten, pähkinöiden ja siemenien käyttöä, joista kaikista saa myös hyviä leivänpäällisiä.
- Ruoanvalmistuksessa tulisi käyttää rypsiöljyä
Mikäli ruoanvalmistusrasvaa tarvitaan, sen suositellaan olevan kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Omega-3-rasvahappojen saanti on usein suomalaisilla suositeltua vähäisempää ja rypsiöljyn lisäksi niiden hyviksi lähteiksi mainitaan pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt. Esimerkiksi oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyt ovat myöskin hyviä ruoanvalmistusrasvoja, mikäli omega-3-rasvahappoja saadaan jo muutoin riittävästi.
- Olisi hyvä syödä parin tunnin välein
Suosituksissa sanotaan, että päivässä olisi hyvä syödä esimerkiksi aamiainen, lounas ja päivällinen. Tarvittaessa voidaan syödä lisäksi 1–2 välipalaa. Aamupala ja 2 pääateriaa päivässä ei ole sen epäterveellisempi ruokailurytmi kuin vaikkapa noin kolmen tunnin välein syöminen (käytännössä aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala). Ateria-ajat ovat yksilöllisiä ja sidottuja kulttuuriin, ja ateriointitiheyttä tärkeämpää on ruokailun säännöllisyys ja kohtuullinen syöminen. Niiden, joiden on hankala syödä suuria aterioita kerralla, on hyvä syödä useampia pienempiä aterioita päivässä.
- Sokeripitoiset kevyttuotteet ovat suositeltavia
Kevyttuotteista on usein vähennetty rasvaa, jotta niiden energiapitoisuus saataisiin alhaisemmaksi. Kevyttuotteet saattavat kuitenkin sisältää runsaasti sokeria, ja runsaasti sokeria sisältävän ruokavalion tiedetään lisäävän sairastavuutta ja huonontavan hammasterveyttä. Hiilihydraattien huonoa laatua pidetään suomalaisen ruokavalion yhtenä keskeisimpänä ongelmana, joten sokerin käyttöä suositellaan vähennettäväksi. Sokeripitoiset kevyttuotteet ovat myös usein ravintoainetiheydeltään köyhiä, ja suosituksissa kehotetaan valitsemaan ravintoainetiheitä ruoka-aineita ja elintarvikkeita. Lisättyjä sokereita sisältävien elintarvikkeiden käyttöä suositellaan vähentämään ja niukasti rasvaa sisältävä ruokavalio ei saisi johtaa runsaasti sokeria ja vähäkuituisia hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon.
Amanda Harju
TtK, TtM-opiskelija (Itä-Suomen yliopisto)
Lähde:
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Helsinki: Juvenes Oy 2014.
Ravitsemustalo 