Suhteellinen energiavaje urheilussa ja naisurheilijan oireyhtymä

Suhteellisella energiavajeella urheilussa (RED-S = Relative Energy Deficiency in Sport) tarkoitetaan riittämättömän energiansaannin epäedullisia vaikutuksia urheilijan tai liikkujan terveyteen ja suorituskykyyn.Termi on suhteellisen uusi ja se on nostettu naisurheilija oireyhtymä -termin korvaajaksi. Käyn kirjoituksessa läpi, mistä suhteellisessa energiavajeessa on kysymys, mitä epäedullisia vaikutuksia sillä voi olla terveyteen ja suorituskykyyn, mitkä tekijät ovat suhteellisen energiavajeen taustalla ja kuinka suhteellista energiavajetta voidaan hoitaa.

Riittävä energian saatavuus tukee urheilijan kehitystä ja terveyttä

Suhteellisessa energiavajeessa energian saatavuus on riittämätöntä. Energian saatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää jäljelle fyysisen harjoittelun/kilpailun jälkeen kaikille muille kehon toiminnoille, kuten lepoenergiankulutukselle, harjoittelun aiheuttamien vaurioiden korjaamiselle, harjoitusadaptaatiolle, immuunipuolustukselle ja hormonituotannon ylläpidolle. Energian saatavuus voidaan laskea seuraavalla kaavalla:

(energiansaanti – energiankulutus harjoittelussa) kcal / rasvaton massa (kg)

Urheilijoilla ja runsaammin liikkuvilla kuntoilijoilla energian saatavuuden olisi hyvä olla noin 45 kcal/rasvaton massa (kg)/vrk tai hieman sen yli, jotta energiaa riittää kaikille kehon toiminnoille ja edellytykset palautumiselle ja kehittymiselle ovat optimaaliset. Kun energian saatavuus lähentelee noin 30 kcal/rasvaton massa (kg)/vrk ja pysyy näin alhaisena pidempiä aikoja, ongelmia voi alkaa helposti ilmenemään.

Energiatasapaino vs. energian saatavuus

On hyvä huomioida, että energiatasapaino ja energian saatavuus ovat kaksi eri asiaa. Energian saatavuus voi olla matala, mutta paradoksaalisesti energiatasapaino voi olla balanssissa ja paino pysyä samana. Paradoksaalinen tilanne selittyy sillä, että alhaisen energian saatavuuden tilassa elimistö alkaa säästämään energiaa eri tavoin, eli kansankielellä menee säästöliekille, jolloin keho pärjää pienemmällä energiamäärällä kuin aikaisemmin. Toisaalta, vaikka energian saatavuus olisi lähellä 50 kcal/rasvaton massa (kg)/vrk tasoa, painoa ei välttämättä kerry, koska suuren energian saatavuuden tilassa keho käyttää energiaa hövelimmin hyväksi.

Kuinka suhteellinen energiavaje vaikuttaa terveyteen?

Alhainen energian saatavuus voi vaikuttaa epäedullisesti esimerkiksi kuukautiskiertoon. Kuukautiset voivat jäädä pahimmassa tapauksessa kokonaan pois, kuukautiskierto voi pitkittyä (oligomennorrea) tai kuukautiskierron häiriöt voivat jäädä hyvin huomaamattomiksi. Alhainen energian saatavuus heikentää hypotalamuksesta erittyvän gonadotropiineja vapauttavan hormonin pulssittaista eritystä, jolloin aivolisäkkeestä erittyvän luteinisoivan hormonin (sukupuolirauhasten toimintaa säätelevä hormoni) eritys vähenee, mikä johtaa munarakkulan epänormaaliin kypsymiseen, anovulaatioon (munasolun irtoattomuus) ja matalaan estrogeenieritykseen (Sonntag & Ludwig 2012). Loucks 2006 osoitti tutkimuksessaan, että jo viiden päivän jälkeen luteinisoivan hormonin pulssittainen eritys laskee terveillä naisilla alhaisen energian saatavuuden vallitessa. Myös liiallinen harjoittelu, matala rasvaprosentti ja henkinen stressi voivat häiritä kuukautiskiertoa.

Alhaisen energian saatavuuden aiheuttamat häiriöt kuukautiskierrossa ja estrogeenitasojen lasku voivat saada aikaan luun haurastumista. Alhaisella energian saatavuudella on  myös itsenäinen luuterveyttä heikentävä vaikutus anabolisten hormonien laskun myötä. Myös kalsiumin ja D-vitamiinin riittämätön saanti voi tulla ongelmaksi, jolloin niiden alhainen saanti voi heikentää luiden kuntoa entisestään. Luun mineraaritiheyden heikkeneminen on nähtävissä vasta pitkäaikaisemman  (> 6 kk) energiavajeen myötä.

Suhteellinen energiavaje voi näkyä myös immuunipuolustuksen heikkenemisenä, ruoansulatuskanavan vaivoina, hormonitasojen muutoksina (mm. kilpirauhashormoni- ja kasvuhormonitasojen laskuna) ja epäedullisena lipidiprofiilina ja verisuonten endoteelin (verisuonten sisäpintaa verhoava solukerros) häiriöinä (Rickenlund ym. 2005). Kuvassa 1 on käyty läpi suhteellisen energiavajeen epäedullisia vaikutuksia terveyteen.

Kuva 1. Suhteellisen energiavajeen mahdolliset epäedulliset vaikutukset terveyteen.

Myös masennus ja henkinen stressi näyttäisivät liittyvän suhteelliseen energiavajeeseen: suhteellinen energiavaje voi edesauttaa masennuksen kehittymistä ja alakuloa, mutta toisaalta häiriintynyt syöminen voi olla yksi syy suhteellisen energiavajeen taustalla.

Naisurheilijan oireyhtymästä RED-S:ään

Naisurheilijan oireyhtymä -termillä (englanniksi female athlete triad) on pitkään kuvattu ennen kaikkea energian saatavuuden, kuukautisterveyden ja luuterveyden välistä yhteyttä. Suhteellinen energiavaje urheilussa onkin varsin uusi termi, joka lanseerattiin vasta muutama vuosi sitten Mountjoyan ja kumppanien toimesta olympiakomitean konsensuslausunnossa. Syynä uuteen termiin oli se, että naisurheilija oireyhtymä -termi koettiin puutteelliseksi. Konsensuslausunnossa tuotiin esille, että tutkimusnäytön lisääntyessä on osoitettu, että oireyhtymässä ei ole kyse vain energian saatavuudesta, kuukautisten toiminnasta ja luuterveydestä, vaan paljon laajemmasta kokonaisuudesta. On voitu myös osoittaa, että myös miehet ovat alttiita suhteellisen energiavajeen vaikutuksille, toisin kuin termin vanhemmasta nimestä (naisurheilijan oireyhtymä) voisi päätellä. Uudella termillä halutaan kuvata oireyhtymää paremmin, kuitenkaan rajaamatta sen aiheuttamia ongelmia pois oireyhtymän nimen perusteella.

Uusi termi on myös saanut kovaa kritiikkiä osakseen Souzan ja kumppanien toimesta muun muassa siitä, että se yksinkertaistaa asiaa liiaksi  ja että konsensuslausunto sisältää useita virheellisiä tulkintoja. Mountjoy ja kumppanit vielä myöhemmin vastasivat tähän kritiikkiin. Tulevaisuus ja uudet tutkimukset näyttävät sen mihin suuntaan tieteellinen näyttö suhteelliseen energiavajeeseen liittyen kehittyy.

Suhteellisen energiavajeen vaikutus harjoitteluun ja suorituskykyyn

Suhteellinen energiavaje voi vaikuttaa suorituskykyyn suoraan, mutta myös epäsuorasti (kuva 2). Epäsuorat vaikutukset tulevat vammojen ja sairastelun kautta, mikä taas johtaa harjoitustaukoihin ja kehityksen hidastumiseen. Luun mineraalitiheyden heikkeneminen lisää riskiä rasitusmurtumille.  Lisäksi lihasten ja nivelten ylirasitusriski on suurempi alhaisen energian saatavuuden vallitessa (Rauh ym. 2010). Immuunipuolustuksen heikkeneminen sen sijaan lisää riskiä sairastua flunssiin. Heikentynyt keskittymis- ja koordinaatiokyky lisää vammautumisriskiä entisestään.

Kuva 2. Suhteellisen energiavajeen mahdolliset epäedulliset vaikutukset suorituskykyyn.

Matala energian saatavuus voi hidastaa ja jopa heikentää kehittymistä. Vanheestin 2014 ja kumppaneiden tekemä tutkimus on jo lähes klassikkotutkimuksen maineessa osoittaen suhteellisen energiavajeen epäedullisen vaikutuksen urheilijoiden suorituskykyyn. Tutkimukseen osallistui 10 naispuolista kilpauimaria, jotka jaettiin kahteen ryhmään lisääntymisterveyden suhteen: toisella ryhmällä munasarjoista erittyvät hormonit olivat normaalilla tasolla (CYC = cyclic menstrual cycle) ja toisella ryhmällä munasarjoista erittyvien hormonien tasot olivat matalla (OVS = ovarian suppressed). OVS-ryhmän uimareilla myös energian saatavuus oli alhaisempi. Tutkimusjakso kesti 12 viikkoa, minkä aikana uimarit harjoittelivat tavanomaisesti. Tutkimusjakson alussa ja lopussa tehtiin 400 metrin uintitesti. OVS-ryhmän uintinopeus heikkeni harjoitusjakson aikana keskimäärin 9,8 %, kun taas CYC-ryhmällä uintinopeus parani 8,2 % (Kuva 3).

Kuva 3. Suhteellisen energiavajeen vaikutus naisuimareiden 400 metrin uintinopeuteen 12 viikon harjoitusjakson aikana.

Muut ravitsemukseen liittyvät ongelmat RED-S:n yhteydessä

Riittämättömän energiansaannin lisäksi suhteellisen energiavajeen yhteydessä voi ilmetä myös muita ravitsemuksellisia haasteita, kuten liian vähäinen raudan ja rasvan saanti. Liian vähäinen raudan saanti johtaa ajan kuluessa raudanpuuteanemiaan, mikä heikentää urheilijan ja liikkujan suorituskykyä ja jaksamista. Raudanpuutteesta voit lukea tarkemmin toisesta kirjoituksestamme. Liian vähäinen rasvan (< 20 E%) ja sitä myötä myös välttämättömien rasvahappojen saanti voi pienentää testosteroni- ja estrogeenipitoisuuksia, mikä entisestään vauhdittaa suhteellisen energiavajeen epäedullisia vaikutuksia (Hämäläinen ym. 1983, Goldin ym. 1994, Volek ym. 1997). Myös muiden ravintoaineiden puutokset ovat mahdollisia ja ne riippuvat pitkälti mahdollisista ruokavaliorajoituksista.

Mitkä tekijät ovat suhteellisen energiavajeen taustalla?

Suhteellisen energiavajeen taustalta voi löytyä tavallisesti kolmea eri tekijää, mitkä osittain menevät myös päällekkäin:

1. Häiriintynyt syöminen tai syömishäiriö. Urheilija pyrkii liian täydelliseen syömiseen ja mahdollisesti rajoittaa syömistä jollain tapaa. Rajoittavaan syömiseen liittyy usein aterioiden väliin jättämistä, paastoamista ja/tai hiilihydraattien, rasvan tai joidenkin ruoka-aineryhmien välttelyä. Selkeät syömishäiriöt ovat harvinaisempia. Häiriintyneen syömisen yleisyydeksi on joissakin tutkimuksissa arvioitu noin 20 % naisurheilijoiden ja noin 8 % miesurheilijoiden keskuudessa (Martinsen 2013 at el, Sundgot-Borgen 2010 et al). Eri urheilulajien välillä häiriintyneen syömisen ja syömishäiriöiden yleisyys vaihtelee kuitenkin huomattavasti (Sundgot-Borgen 2010). Toki eroja voi olla eri väestöissä.
2. Painonpudotus tai rasvakudoksen vähentäminen. Painoluokkalajit, esimerkiksi kamppailulajit, ovat alttiita suhteellisen energiavajeen syntymiselle lajin asettamien painoluokkarajojen ja mahdollisten painonpudotusvaatimusten vuoksi.  Kestävyys- (juoksu, pyöräily jne.) ja hyppylajeissa (pituushyppy, mäkihyppy jne.) alhaisen painon ja mahdollisimman alhaisen rasvakudoksen tavoittelu paremman suorituskyvyn toivossa lisää riskiä suhteellisen energiavajeen kehittymiselle. Esteettisten lajien (taitoluistelu, fitness, voimistelu jne.) urheilijat ovat myös riskissä oleva ryhmä. Edellä mainittujen lajien harrastajilla häiriintynyt syöminen ja syömishäiriöt ovat yleisempiä kuin muiden lajien harrastajille.
3. Suuret harjoitusmäärät ja/tai ruokahalun häiriöt. Runsaasti kuluttavilla urheilijoilla voi olla haasteita saada riittävästi energiaa ruokavaliosta, etenkin jos ruokavalio on runsaskuituinen ja/tai vähärasvainen. Kovatehoiset harjoitukset ja kestävyysharjoittelu voivat myös heikentää näläntunnetta, jolloin syöminen voi helposti jäädä liian vähälle.

 

Suhteellinen energiavaje voi myös heikentää keskittymiskykyä.

Suhteellisen energiavajeen hoito

Energian saatavuuden parantuessa monet negatiiviset vaikutukset voivat palautua vähitellen. Parannusta voidaan havaita hormonimuutosten (mm. kilpirauhashormoni (T3) ja leptiini), immuunipuolustuksen ja perusaineenvaihdunnan osalta. Painon nousu ja etenkin rasvamassan lisääntyminen ennustaa parhaiten kuukautisten palautumista (Mallinson ym. 2013, Arends ym. 2012). Palautumisen nopeuteen vaikuttaa pitkälti se, kuinka kauan henkilö on kärsinyt alhaisesta energian saatavuudesta ja kuinka vakava energiavaje on ollut. Pitkään jatkunut matala energian saatavuus voi vahingoittaa luuterveyttä pysyvästi (Ackerman 2011). Mahdollinen häiriintynyt syöminen tai syömishäiriö voi vaatia puolestaan pitkäkestoistakin psykologin tai psykoterapeutin hoitoa, jotta suhtautuminen syömiseen saataisiin normalisoitua.

Suhteellisen energiavajeen korjaaminen on teoriassa helppoa: lisätään energiaa, vähennetään harjoittelun määrää tai yhdistetään nämä molemmat. Keinot energiavajeen korjaamiseksi ovat hyvin yksilöllisiä, mutta käytännössä niihin kuuluu aina energiamäärän lisääminen. Energiaa voidaan lisätä vähitellen pieninä kerta-annoksina kohti tavoiteltavaa energiamäärää, tai voidaan lähteä liikkeelle nopeammassa tahdissa (300-600 kcal kerta-annoksella) ja lisätä jatkossa maltillisempia määriä. Myös se, mitä ruokavalioon on hyvä lisätä, riippuu pitkälti siitä mitä ruokavaliosta uupuu suhteessa liikkujan/urheilijan ravitsemuksellisiin vaatimuksiin. Tavallisesti ruokavalioon on hyvä lisätä hiilihydraattia, rasvaa tai molempia. Useimmiten proteiinin saanti on urheilijoilla riittävää ja toisinaan turhan runsasta, mikä jälkimmäisessä tapauksessa hankaloittaa riittävää energiansaantia proteiinin kylläisyysvaikutuksen vuoksi. Riittävän hiilihydraattitarpeen turvaaminen on oleellista jaksamisen ja suorituskyvyn kannalta, ja lisäksi sillä näyttäisi olevan vaikutusta lutenisoivan hormonin pulssittaiseen eritykseen, mikä vaikuttaa puolestaan kuukautiskiertoon (Loucks ym. 1998, Loucks ym. 2003). Riittävä rasvan ja välttämättömien rasvahappojen riittävä saanti on oleellista turvata hormonitoiminnan vuoksi, kuten aikaisemmin mainitsin.

Luuterveyden tukemiseksi on huomiotava myös kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti. Suhteellisesta energiavajeesta kärsivän urheilijan ja liikkujan on hyvä tavoitella 1500 mg kalsiumin saantia vuorokaudessa. Jos määrää ei saavuteta ruokavalion keinoin, kalsiumlisä on usein tarpeen.  Jos verestä mitattava kalsidiolitaso jää alle 75 nmol/l, myös D-vitamiinilisä tulee usein tarpeeseen (Holick ym. 2011). D-vitamiinin kokonaissaannin olisi hyvä yltää vähintään 15 µg vuorokaudessa suhteellisesta energiavajeesta kärsivällä ja etenkin silloin, kun energiavajetta on jatkunut pidemmän aikaa tai kuukautiskierrossa on ollut häiriöitä. Yli 50 µg saanti vuorokaudessa ei tavallisesti ole tarpeen.

Yhteenveto

Moni urheilija saattaa kokea painetta pudottaa painoa, noudattaa hyvin säntillistä ruokavaliota tai rajoittaa tiettyä ruoka-ainetta tai ruoka-aineryhmiä saavuttaakseen paremman suorituskyvyn. Useimmiten tämän tyyppiset muutokset johtavat riittämättömään energiansaantiin. Suhteellinen energiavaje tekee hallaa niin terveydelle kuin suorituskyvylle. Kuukautisten poisjäänti tai kuukautiskierron häiriöt, luuterveyden heikkeneminen, perusaineenvaihdunnan lasku, immuunipuolustuksen heikkeneminen, kestävyyskunnon ja/tai lihasvoiman heikkeneminen, mielialan lasku ja loukkaantumiset ovat esimerkkejä matalan energian saatavuuden aiheuttamista ongelmista. Tiettyihin lajeihin painonpudotus kuuluu, mutta tällöin kannattaa ottaa avuksi esimerkiksi urheiluravitsemuksen ammattilainen, jonka kanssa painonpudotus voidaan tehdä järkevästi terveyttä ja suorituskykyä heikentämättä.

Urheilijan taustajoukoilla, kuten valmentajalla, on iso rooli suhteellisen energiavajeen ehkäisyssä. Etenkin riskilajeja harrastavien urheilijoiden kanssa on tärkeä puhua suhteellisen energiavajeen ja laihduttamisen negatiivista vaikutuksista terveyteen ja suorituskykyyn. Ravitsemuksesta puhuttaessa on tärkeä korostaa riittävän, monipuolisen ja joustavan syömisen positiivisia vaikutuksia urheilusuorituksen edistäjänä.

Kommentteja urheilijan painosta ja etenkin ulkonäöstä tulee ehdottomasti välttää, sillä ne voivat laukaista rajoittavaa ja häiriintynyttä syömistä, etenkin jos ne tulevat valmentajan toimesta, joka voi olla urheilijalle hyvinkin iso auktoriteetti. Jos valmentaja on huolissaan urheilijan painosta, kannattaa ehdottomasti konsultoida esimerkiksi terveysalan ammattilaista.

Syömisestä ei kannata tehdä liian hankalaa. Kaikenlaiset ruokavaliorajoitukset, ”puhtaan” syömisen tavoittelu tai ylipäätään syömisestä stressaaminen, vievät usein enemmin tai myöhemmin mainittuihin ongelmiin jaksamisen, terveyden ja suorituskyvyn kanssa. Jos elämä pyörii syömisen ympärillä tai syöminen hallitsee sinua etkä sinä syömistä, on hyvä pysähtyä ja tarkastella omaa suhdetta ruokaan ja tarvittaessa hakeutua ravitsemusasiantuntijan pakeille.

Kirjoittaja: Tomi Valtanen

Lähteet:

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491–7.

Burke L, Deakin V. Clinical Sport Nutrition. 5., uudistettu painos. North Ryde: Mcgraw-Hill Education 2015

Artikkelikuva: freedigitalphotos.net

Muut lähteet tekstin joukossa.