Urheilijat ja runsaasti harjoittelevat henkilöt, etenkin naiset, nuoret ja kasvissyöjät, ovat alttiita raudanpuutokselle. Runsas ja kovatehoinen harjoittelu lisää raudantarvetta verisuonten, punasolujen massan ja hemoglobiinin lisääntymisen vuoksi. Rautaa menetetään myös hikoilun kautta sekä ruoansulatuskanavan pinnalla tapahtuvan lievän verenvuodon myötä kovien harjoitusten aikana. Juokseminen kovalla alustalla aiheuttaa askelhemolyysiä eli punasolujen tuhoutumista, siten myös raudan menetystä, juoksun aikana tapahtuvan jatkuvan iskutuksen takia. Myös alhainen energiansaanti tai rajoittunut syöminen voi hankaloittaa riittävän raudan saantia ruokavaliosta.
Raudan tarve voikin olla urheilijoilla jopa tuplasti korkeampi kuin tavallisesti (normaali raudantarve on naisilla 15 mg/vrk ja miehillä 9 mg/vrk). Kasvisyöjillä ja runsaat kuukautiset omaavilla urheilijoilla raudantarve voi olla vieläkin suurempaa.
Mikä merkitys raudalla on kehossa?
-
Kuljettaa happea kudoksiin (hemoglobiinin ja myoglobiinin välityksellä)
-
Mukana punasolujen tuotannossa.
-
Mukana energiantuotannossa: merkittävä rooli mitokondrioissa sijaitsevan sytokromi-entsyymin toiminnassa.
-
Vaikutus hermostoon, immuniteettiin ja kognitiiviseen toimintakykyyn.
Miten raudanpuute vaikuttaa suorituskykyyn?
On viitteitä, että jo lieväkin raudanpuute heikentää aerobista suorituskykyä ja aiheuttaa väsymystä. Lievässä raudanpuutteessa hemoglobiini (B-Hb) on normaali, mutta rautavarastot luuytimessä, maksassa ja pernassa ovat ehtyneet. Tämän vuoksi rautastatuksen seuraamisessa on syytä mitata hemoglobiinin lisäksi myös muita verestä mitattavia arvoja, kuten rautavarastojen suuruttaa kuvastavaa seruumin ferritiiniä (S-ferrit) ja mahdollisesti myös muita veriarvoja.
Jos raudanpuutetta ei korjata ajoissa, johtaa se raudanpuuteanemiaan. Raudanpuuteanemia heikentää maksimaalista hapenottoa ja aiheuttaa heikkouden ja väsymyksen tunnetta, joilla on selkä vaikutus urheilijan suorituskykyyn. Raudanpuutos voi altistaa myös flunssille ja infektioille sekä heikentää ruokahalua. Raudanpuutosanemiassa hoitona on tavallisesti lääkärin määrää rautakuuri. Rautaa ei kuitenkaan kannata syödä turhaan sillä se heikentää monen muun ravintoaineen imeytymistä ja monella isoista rautalisistä tulee vatsaoireita. Raudanpuutos kannattaa ehkäistä jo ajoissa, jotta harjoituksissa voi antaa kaikkensa eikä kehitys tyssää liian vähäisen raudansaanniin negatiivisiin vaikutuksiin.
Kuinka parantaa raudan imeytymistä?
Kasvikunnan tuotteista saatava rauta (ei-hemirauta) imeytyy heikommin kuin eläinkunnan tuotteista saatava rauta (hemirauta). Tämän vuoksi kasvissyöjät ovat alttiimpia raudanpuutokselle. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttavat suuresti ruoan muut komponentit, kun taas hemiraudan imeytymiseen muilla ruoan komponenteilla on vähemmän vaikutusta. Raudan imeytyminen tehostuu myös silloin, kun rautavarastot ovat vähissä. Alla on käyty läpi pääasialliset raudan imeytymiseen vaikuttavat tekijät ja ruoka-aineiden rautamääriä.
Raudan imeytymistä tehostavat tekijät
-
C-vitamiinipitoisten ruokien nauttiminen aterialla (sitrushedelmät, paprika, kiivi, parsakaali yms.) tehostaa raudan imeytymistä huomattavasti
-
Ruoan prosessointi ja valmistus vähentää palkokasvien, linssien ja viljojen fytaatteja, joilla on raudan imeytymistä heikentävä vaikutus
-
Samalla aterialla nautitut eläinkunnan tuotteiden proteiinit tehostavat raudan imeytymistä
Raudan imeytymistä heikentävät tekijät
-
Kahvin ja teen sisältämät tanniinit heikentävät raudan imeytymistä suolistossa
-
Kalsiumpitoisten ruokien nauttiminen samalla aterialla heikentää lievästi raudan imeytymistä (maitotuotteet, kalsiumilla täydennetyt kasvimaitovalmisteet, ravintolisät yms.)
Ravitsemustalo 