Kasvisruokavalio urheilijalla – uhka vai mahdollisuus?

Yhä useampi miettii kasvisruokavalion noudattamista. Taustalla on monenlaisia perusteluja, kuten terveellisyys, eettisyys ja viime aikoina pinnalle nousseet ilmastokysymykset. Myös moni urheilija ja liikkuja miettii kasvisruokavalioon ryhtymistä tai noudattaa sitä jo tällä hetkellä. Syinä ovat todennäköisesti jo edellä mainitut tekijät, mutta lisäksi osa ajattelee, että kasvisruokavalio tuo mukanaan suorituskykyä parantavia hyötyjä. Toiset taas pitävät kasvisruokavaliota urheilijan suorituskykyä romahduttavana tekijänä. Miten asia on todellisuudessa tutkitun tiedon pohjalta?

Voit myös lukemisen sijaan katsoa alla olevan videon aiheesta:

Käyn kolmessa blogitekstissä (ja videossa) läpi kasvisruokavaliota urheilijan suorituskyvyn ja terveyden näkökulmasta. Tässä ensimmäisessä kirjoituksessa vertaan sekaruokavaliota ja kasvisruokavaliota toisiinsa. Kasvisruokavaliossa on tekijöitä, jotka voivat potentiaalisesti heikentää urheilijan suorituskykyä. Tällaisia tekijöitä ovat mm. energian, raudan, kreatiinin ja beeta-alaniinin riittämätön saanti sekä proteiinin heikompi laatu. Kasvisruokavalion paremmuutta suhteessa sekaruokavalioon on kuitenkin perusteltu kolmen hypoteesin pohjalta. Käydäänkin ensimmäiseksi läpi nämä kolme kasvisruokavaliota tukevaa hypoteesia ja katsotaan tukeeko tutkimusnäyttö niitä.

Hypoteesit kasvisruokavalion suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta

Ensimmäinen hypoteesi koskee erityisesti kestävyyslajien lajien urheilijoita ja liikkujia. Kasvisruokavalio voi parantaa suorituskykyä runsaamman hiilihydraattien saannin myötä (Barr 2004, Rogerson 2017). Runsas hiilihydraattien saanti täyttää urheilijoiden lihasten glykogeenivarastoja, mikä on eduksi erityisesti kestävyyslajeissa tai tietyissä joukkuelajeissa (esim. jalkapallo, jääkiekko).

Toiseksi, kasvisruokavalion myötä fytokemikaalien ja antioksidanttien saanti usein lisääntyy, minkä on ajateltu suojaavan kehoa harjoittelun aiheuttamalta oksidatiiviseltä stressiltä. Kuitenkin, kasvava tutkimusnäyttö onkin osoittanut, että harjoittelun myötä muodostuvat vapaat radikaalit toimivat tärkeinä osatekijöinä harjoitusadaptaatiolle eli harjoituksen kehittävälle vaikutukselle (Gomez-Cabrera 2015, Merry 2016). Itseasiassa, ravintolisänä käytetyt suuret antioksidanttilisät (esim. C-, ja E-vitamiinit) näyttävät heikentävän harjoitusadaptaatio, kun niitä käytetään pidempiä aikoja (Gomez-Cabrera 2008, Ristow 2009, Paulsen 2014). Sen sijaan, runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio ei näytä heikentävän harjoitusadaptaatiota, mutta se ei toisaalta näytä parantavankaan harjoitusadaptaatiota tai suorituskykyä (Koivisto 2018). Tämän hetkisen tutkimusnäytön perusteella voidaan sanoa, että kasvisruokavalio ei anna etulyöntiasemaa ainakaan runsaamman antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Ruoasta saatavilla antioksidanteilla on tosin terveydelle edullisia vaikutuksia (Joseph 2015).

Kolmanneksi, kasvisvoittoisella ruokavaliolla näyttää olevan kovatehoisten suoritusten yhteydessä lihasten happamuutta puskuroiva vaikutus, mikä voi parantaa suoristuskykyä (Carr 2011). Esimerkiksi jo pitkään on käytetty emästankkausta ennen kovatehoisia hapottavia suorituksia, jolla on voitu vaikuttaa veren happo-emäs-tasapainoon ja sitä kautta parantaa suorituskykyä korkean intensiteetin suorituksissa. Samankaltainen suorituskykyä parantava hyöty on voitu osoittaa suomaisten tutkijoiden toimesta, kun verrattiin kasvisvoittoista ja siten matalan happokuorman ruokavaliota korkeamman happokuorman ruokavalioon. Ruokavalion happokuormaa lisäävät ennen kaikkea eläinperäiset tuotteet (Hietavala 2017). Matalan happokuorman ruokavalio paransi tutkittavien suorituskykyä maksimaalisessa polkupyörätestissä. Eli kasvisruokavaliosta voi olla potentiaalista hyötyä etenkin korkean intensiteetin suorituksissa. Toki, sekaruokavaliota noudattava voi myös pienentää ruokavalion happokuormaa pitämällä ruokavaliossa reilusti kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Sekaruokavalio vs. kasvisruokavalio ja suorituskyky

Tässä kirjoituksessa käyn vielä tarkemmin läpi tutkimuksia, joissa on verrattu kasvisruokavaliota ja sekaruokavaliota toisiinsa suorituskyvyn näkökulmasta. Lähdetään ensimmäiseksi liikkeelle voimaharjoitteluun ja lihaskasvuun liittyvistä tutkimuksista.

Voimaharjoittelu

On nähty, että enemmän eläinkunnantuotteita sisältävä ruokavalio (etenkin lihaa, kanaa, kalaa) johtaa tavallisesti parempaan proteiinin nettorakentumiseen verrattuna enemmän kasviproteiineja sisältävään ruokavalioon. Tämän pitäisi loogisesti näkyä ajan kuluessa lihasmassan kasvun eroina sekaruokavalion hyväksi.

Kahdessa 12 viikkoa kestäneissä tutkimuksissa ei havaittu eroa voimatasoissa lakto-ovo-vegetaristista (eläinkunnan tuotteista vain maitoa ja kananmunaa sisältävä ruokavalio)  tai sekaruokavaliota noudattavien iäkkäiden miesten välillä, kun tutkittavat tekivät samanlaista lihaskuntoharjoitusohjelmaa (Cambell 1999, Haub 2005). Cambellin (1999) ja kumppaneiden tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että sekaruokavaliota noudattavilla rasvaton kehonpaino kasvoi merkitsevästi enemmän kuin lakto-ovo-vegetaristeilla. Myös toisessa iäkkäillä naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että sekaruokavaliota syövät säilyttivät rasvattoman massan paremmin verrattuna kasvisruokavalioon (Lord 2007). Sen sijaan eräässä tutkimuksessa lakto-ovovegetarista ruokavaliota noudattavat ikämiehet paransivat 12 viikkoisen lihaskuntoharjoitusjakson jälkeen polven ojennusvoimatasoja merkitsevästi enemmän verrattuna sekaruokavaliota noudattaviin. Tutkimuksessa ei havaittu eroja muissa mitatuissa voimatasoissa ryhmien välillä.

Anaerobinen ja aerobinen suorituskyky

Kasvisruokavalion ja sekaruokavalion välisiä vertailuja anaerobisen ja aerobisen suorituskyvyn osalta ei voimaharjoittelun tavoin löydy kovinkaan paljon. Lisäksi tutkittavien määrät ovat olleet tutkimuksissa vähäisiä, mikä tekee johtopäätöksien tekemisestä epävarmaa.  Kuten aikaisemmin artikkelissa nostin esille kasvisruokavalion matalammasta happokuormasta voi olla etua korkean intensiteetin suorituksissa (Hietavala 2017). Kuitenkin aikaisemmassa saman tutkimusryhmän tekemässä tutkimuksessa vastaavaa ero ei havaittu, vaan itseasiassa lakto-ovovegetaristista ruokavaliota noudattavilla hapenkulutus oli suurempaa polkupyörätestin aikana verrattuna sekaruokavaliota noudattaviin (Hietavala 2012). Ryhmien välillä ei kuitenkaan nähty eroja suorituskyvyssä.

Viiden viikon pikajuoksuharjoittelujakson jälkeen tehdyssä toistuvia sprinttisuorituksia sisältävässä testissä ei havaittu eroja lakto-ovovegetaristista ja sekaruokavaliota noudattavien välillä (Baquet 2011). Kaikki tutkittavat saivat tutkimusjakson aikana kreatiinia, josta pitäisi olla erityisesti hyötyä kasvisruokavaliota noudattaville. Myöskään Raban ja kumppanit eivät havainneet tutkimuksessaan edellä mainittujen ruokavalioiden välillä eroja (ei kreatiinilisää) maksimaalisessa hapenotto- tai kestävyyssuorituskyvyssä miesurheilijoilla.

Yhteenveto

Kasvisruokavalio (lakto-ovovegetaristinen ruokavalio) näyttää pitävän melko hyvin pintansa sekaruokavaliota kohtaan, ainakin anaerobisen ja aerobisen suorituskyvyn osalta. Kasvispainotteisesta ruokavaliosta voi kuitenkin olla pientä hyötyä pienemmän happokuorman vuoksi. Sen sijaan lihaskasvun osalta sekaruokavalio näyttää päihittävän kasvisruokavalion. Eläinkunnantuotteiden ”paremmuus” suhteessa kasvisproteiinin selittyy ennen kaikkea proteiinin laadun, mutta myös etenkin lihoista saatavien kreatiinin ja beeta-alaanin takia. Nämä tekijät todennäköisesti pitkässä juoksussa näkyvät muun muassa voimatasoissa, vaikka tässä artikkelissa käsitellyissä tutkimuksissa sekaruokavalion ja kasvisruokavalion välillä ei voitu vetää selkeitä eroja.

Harmillisesti tutkimuksia vegaaniruokavalion ja sekaruokavalion välillä ei ole. Toisaalta tutkimukset ovat myös melko lyhytkestoisia (4-12 viikkoa), mikä ei välttämättä riitä osoittamaan kasvisruokavalion ja sekaruokavalion välisiä mahdollisia eroja suorituskyvyssä. Tyypillisesti ihmiset kuitenkin noudattavat kasvisruokavalioita vuosia tai lähes koko elämänsä ajan.

Se miten kasvissyöjä voi täydentää omaa ruokavaliotaan ja päästä samalle viivalle sekaruokavaliota noudattavien kanssa käydään tarkemmin läpi kahdessa seuraavassa blogissa/vlogissa.

Kirjoittaja

Tomi Valtanen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, urheiluravitsemuksen asiantuntija ja tohtoriopiskelija